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In quale momento della giornata è meglio fare l’allenamento anaerobio di sovraccarico in palestra?

Autore articolo Di giuseppe rotondo
Data dell'articolo 11/14/2019
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In quale momento della giornata si ottengono i maggiori guadagni in massa e forza a parità di allenamento?

E’ ormai stabilito a livello scientifico che l’allenamento con esercizi di contro-resistenza o detti anche di forza e ipertrofia, con sovraccarico, determina una risposta anabolica (costruzione muscolare ) che produce un aumento della massa e della forza muscolare attraverso diversi meccanismi molecolari. Nonostante ciò, esiste una grande variabilità individuale nel modo in cui ciascuno di noi risponde allo stesso tipo di allenamento standardizzato. Perché due persone che seguono l’identico programma di esercizi effettuati con identica modalità, seguiti dallo stesso personal trainer, potrebbero ottenere risultati molto diversi in termini di aumento della massa e della forza? Vi sono diversi meccanismi biologici che contribuiscono a questa variabilità, sicuramente fattori genetici in primo luogo. Una serie di recenti evidenze scientifiche fa dipendere la variabilità nei risultati in termini di massa e forza, ottenuti con lo stesso allenamento standard, all’orologio biologico presente in ciascuno di noi che regola i ritmi circadiani. Ognuno di noi ha all’interno del proprio organismo un orologio biologico centralizzato che si sincronizza sull’alternanza luce/buio nelle 24 ore. L’orologio biologico regola e sincronizza a sua volta l’attività cellulare e quindi tutti i meccanismo metabolici all’interno dell’organismo, compresa l’attività delle cellule muscolari, facendo si che seguano dei ritmi oscillatori nell’arco delle 24 ore, detti circadiani, dove si alternano picchi di funzionalità a momenti di quiescenza, di stasi. I picchi degli ormoni anabolici e catabolici come il testosterone e il cortisolo, le modalità con cui le cellule muscolari reagiscono a questi ormoni a seguito dello stress provocato dall’esercizio di forza, cosi come una miriade di altri meccanismi biologici, variano nelle 24 ore, regolati dal nostro orologio biologico. Ad aprile e luglio di quest’anno, sulla più prestigiosa rivista scientifica, che pubblica ricerche sul metabolismo cellulare e quindi sugli effetti dell’alimentazione e dell’attività fisica sull’organismo, “Cell Metabolism”, sono stati pubblicati i risultati scientifici² di due dei più importanti gruppi di ricerca nel campo della regolazione circadiana del metabolismo delle cellule.

Entrambe le ricerche giungono alla fondamentale conclusione che gli effetti ed i benefici sia dell’allenamento di forza e massa, anaerobico, che quello di resistenza, cardiovascolare, aerobico, variano in modo consistente in rapporto al momento della giornata in cui sono effettuati. Il momento della giornata, mattina o sera, è quindi di fondamentale importanza per ottenere il massimo dei benefici a parità di allenamento. L’allenamento di sovraccarico, per la forza, per la massa e soprattutto la definizione , anaerobio, è molto più efficace di mattina. L’allenamento aerobio, esplica i suoi maggiori effetti sul metabolismo energetico generale, e quindi sul peso e il sistema cardiovascolare, la sera. Ne consegue che è meglio disaccoppiare i due allenamenti, a differenza di quanto molti fanno in palestra, e dedicare giorni differenti all’allenamento aerobio ed anaerobio in cui ci si allena rispettivamente di sera e di mattina. Quante volte osservando conoscenti che si svegliano presto di mattina per andare in palestra ad allenarsi un oretta prima del lavoro o meglio vero le 12:00 approfittando della pausa pranzo, abbiamo pensato “ma come fanno? Io non ce la farei mai”? Le ultime ricerche invece ci dicono che sono coloro che ottengono i massimi benefici dall’allenamento.

1) Front Physiol. 2018 May 23;9:569

2)Ezagouri et al. Cell Metabolism April 18, 2019; Sato et al. Cell Metabolism April 18, 2019

Estratto di agrumi e curcuma. A colazione, vi consiglio un estratto di agrumi con aggiunta di altri frutti e di verdure, capaci di apportare elementi essenziali al nostro benessere, a prevenire stati patologici, a spegnere le infiammazioni e lo stress provocato dall’attività fisica, dall’allenamento in palestra, spingendo verso l’anabolismo del muscolo, la crescita della sua massa e definizione, inibendo invece il catabolismo del muscolo, la sua distruzione. Ricordiamoci che ogni volta che ci alleniamo attiviamo sia fattori che spingono per la crescita e definizione della massa muscolare sia quelli che portano ad una diminuzione. E’ da preferire l’estratto di agrumi alla spremuta. Oggi si trovano estrattori a prezzi accessibili a tutti. Fatevi un giro su #Amazon. L’estratto riesce a estrarre elementi preziosi contenuti in tutte le parti di un frutto e di una verdura, non solo il succo. In particolare, negli agrumi, si estrae non solo il succo contenuto negli spicchi ma anche il contenuto della parte bianca sotto la scorza, l’albedo, e il contenuto della membrana e filamenti degli spicchi.

Nel mio estratto a colazione, uso sempre un misto di agrumi. Oltre alle arance e pompelmo rosso, inserisco un agrume prezioso, il Bergamotto, tipico della Calabria. Contiene flavonoidi capaci di spegnere le infiammazioni, che prodotte nel muscolo dai micro-danni provocati dagli esercizi e allenamento, stimolano fattori inibenti la crescita della massa. Ricerche hanno dimostrato che i flavonoidi del Bergamotto, riducono il colesterolo “cattivo” e aumentano il colesterolo “buono” nel sangue, con un’ efficacia vicina a quelle delle statine usate come farmaci anti-colesterolo, senza gli effetti negativi di questi. Inoltre i flavonoidi del Bergamotto diminuiscono i trigliceridi e la glicemia, prevenendo quindi malattie cardiovascolari e diabete.

All’estratto di Agrumi aggiungo poi la radice di curcuma fresca, ricca di elementi anti-infiammatori, dalle numerose proprietà farmacologiche, anticancro, antisettiche, protegge stomaco e intestino.

Bergamot extract and turmeric. For Breakfast, I recommend a citrus extract with addition of other fruits and vegetables, capable of making essential elements to our well-being, preventing pathological states, turning off inflammation and stress caused by physical activity, training at the gym, pushing towards the anabolism of the muscle, the growth of its mass and definition and inhibiting instead the catabolism of the muscle, its destruction. Let us remember that every time we work out in the gym we activate both factors that push for growth and definition of muscle mass and those leading to a mass decrease. Fundamental therefore, have a balanced program of nutrition and diet, exercises and training, relaxation, such as to push the growth routes of muscle mass and to inhibit those of mass destruction. Let’s go back to the extracts It’s to prefer the citrus extract to the citrus juice. The Extract can extract precious elements contained in all parts of a fruit and vegetables, not just juice. For My Citrus Extract I always use a mixture of citrus. In addition to oranges and Red Grapefruit, I insert a precious citrus, the bergamot, typical of Calabria. It contains flavonoids capable of turning off inflammation, which produced in the muscle from Micro-damage caused by exercises and training, stimulate factors inhibitory mass growth. Research has shown that Bergamot flavonoids, reduce ” bad ” cholesterol and increase ” good ” cholesterol in blood, with an efficacy close to those of statins used as anti-cholesterol drugs, without the negative effects of these. In addition, Bergamot flavonoids decrease triglycerides and blood sugar, thus preventing cardiovascular diseases and diabetes. At The Citrus Extract I will then add the root of fresh turmeric, rich in anti-oxidant elements.with anticancer property.