In quale momento della giornata si ottengono i maggiori guadagni in massa e forza a parità di allenamento?
E’ ormai stabilito a livello scientifico che l’allenamento con esercizi di contro-resistenza o detti anche di forza e ipertrofia, con sovraccarico, determina una risposta anabolica (costruzione muscolare ) che produce un aumento della massa e della forza muscolare attraverso diversi meccanismi molecolari. Nonostante ciò, esiste una grande variabilità individuale nel modo in cui ciascuno di noi risponde allo stesso tipo di allenamento standardizzato. Perché due persone che seguono l’identico programma di esercizi effettuati con identica modalità, seguiti dallo stesso personal trainer, potrebbero ottenere risultati molto diversi in termini di aumento della massa e della forza? Vi sono diversi meccanismi biologici che contribuiscono a questa variabilità, sicuramente fattori genetici in primo luogo. Una serie di recenti evidenze scientifiche fa dipendere la variabilità nei risultati in termini di massa e forza, ottenuti con lo stesso allenamento standard, all’orologio biologico presente in ciascuno di noi che regola i ritmi circadiani. Ognuno di noi ha all’interno del proprio organismo un orologio biologico centralizzato che si sincronizza sull’alternanza luce/buio nelle 24 ore. L’orologio biologico regola e sincronizza a sua volta l’attività cellulare e quindi tutti i meccanismo metabolici all’interno dell’organismo, compresa l’attività delle cellule muscolari, facendo si che seguano dei ritmi oscillatori nell’arco delle 24 ore, detti circadiani, dove si alternano picchi di funzionalità a momenti di quiescenza, di stasi. I picchi degli ormoni anabolici e catabolici come il testosterone e il cortisolo, le modalità con cui le cellule muscolari reagiscono a questi ormoni a seguito dello stress provocato dall’esercizio di forza, cosi come una miriade di altri meccanismi biologici, variano nelle 24 ore, regolati dal nostro orologio biologico. Ad aprile e luglio di quest’anno, sulla più prestigiosa rivista scientifica, che pubblica ricerche sul metabolismo cellulare e quindi sugli effetti dell’alimentazione e dell’attività fisica sull’organismo, “Cell Metabolism”, sono stati pubblicati i risultati scientifici2 di due dei più importanti gruppi di ricerca nel campo della regolazione circadiana del metabolismo delle cellule.
Entrambe le ricerche giungono alla fondamentale conclusione che gli effetti ed i benefici sia dell’allenamento di forza e massa, anaerobico, che quello di resistenza, cardiovascolare, aerobico, variano in modo consistente in rapporto al momento della giornata in cui sono effettuati. Il momento della giornata, mattina o sera, è quindi di fondamentale importanza per ottenere il massimo dei benefici a parità di allenamento. L’allenamento di sovraccarico, per la forza, per la massa e soprattutto la definizione , anaerobio, è molto più efficace di mattina. L’allenamento aerobio, esplica i suoi maggiori effetti sul metabolismo energetico generale, e quindi sul peso e il sistema cardiovascolare, la sera. Ne consegue che è meglio disaccoppiare i due allenamenti, a differenza di quanto molti fanno in palestra, e dedicare giorni differenti all’allenamento aerobio ed anaerobio in cui ci si allena rispettivamente di sera e di mattina. Quante volte osservando conoscenti che si svegliano presto di mattina per andare in palestra ad allenarsi un oretta prima del lavoro o meglio vero le 12:00 approfittando della pausa pranzo, abbiamo pensato “ma come fanno? Io non ce la farei mai”? Le ultime ricerche invece ci dicono che sono coloro che ottengono i massimi benefici dall’allenamento.
1) Front Physiol. 2018 May 23;9:569
2)Ezagouri et al. Cell Metabolism April 18, 2019; Sato et al. Cell Metabolism April 18, 2019